Die zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben
Diese zehn Goldenen Regeln für gesundes Sporttreiben sind von Medizinern der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. zusammengestellt worden und sollen Ihnen helfen, Risiken zu vermeiden und Ihr Wohlbefinden beim Sporttreiben zu steigern.
1. Vor dem Sport eine Gesundheitsprüfung
Besonders Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre, bei Vorerkrankungen oder Beschwerden und Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Diabetes, Bewegungsmangel oder Übergewicht erst zum Arzt und dann zum Sport.
2. Sportbeginn mit Augenmaß
Langsam beginnen und die Belastung steigern (erst Dauer, dann Häufigkeit und Intensität), möglichst unter Anleitung (Verein, Lauftreff, Fitness-Studio). Zu empfehlen sind drei bis vier Einheiten in der Woche für 30 bis 40 Minuten.
3. Überbelastung beim Sport vermeiden
Nach dem Sport darf eine „angenehme" Erschöpfung vorliegen. Laufen sollte ohne (starkes) Schnaufen möglich sein. Der Sportarzt kann mit einer Vorgabe zum „Trainingspuls“ vor Überlastungen bewahren. Besser „länger oder locker" laufen, schwimmen oder radeln als „kurz und heftig".
4. Nach Belastung ausreichende Erholung
Nach einer sportlichen Belastung sollte unbedingt auf eine ausreichende Erholung (Regeneration, Schlaf) geachtet werden, nach einem intensiven Training eine „lockere" Trainingseinheit eingeplant werden.
5. Sportpause bei Erkältung und Krankheit
Bei „Husten, Schnupfen, Heiserkeit", Fieber oder Gliederschmerzen, Grippe oder sonstigen akuten Erkrankungen ist unbedingt eine Sportpause notwendig, anschließend kann allmählich wieder mit dem Sport begonnen werden. Im Zweifelsfall sollte der Rat des Sportarztes eingeholt werden.
6. Verletzungen vorbeugen und ausheilen
Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport zur Prävention nicht vergessen. Verletzungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers (keine Spritzen zum Fitmachen). Manchmal ist es sinnvoll, zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart zu betreiben.
7. Sport an Klima und Umgebung anpassen
Kleider machen Sportler: Kleidung soll angemessen, funktionell, nicht unbedingt modisch sein. Dabei sollte auch der Luftaustausch beachtet und an die Witterung angepasst werden. Bei Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen.
Bei Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten. In der Höhe: verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten. Bei Luftbelastungen (Schadstoffe, Ozon): Training reduzieren, Sport am Morgen oder Abend.
8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten
Die Kost sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreich sowie, fettarm sein („südländische Kost"). Die Menge der Kalorien ist dem Körpergewicht anzupassen (bei Übergewicht weniger Kalorien). Flüssigkeitsverluste sind nach dem Sport durch mineralhaltiges Wasser auszugleichen, bei Hitze muss mehr getrunken werden.
— Merke: Alkoholhaltiges Bier ist kein Sportgetränk. Aber: Ein Glas Alkohol (Wein, Bier) darf gelegentlich sein.
9. Sport an Alter und Medikamente anpassen
Sport im Alter ist sinnvoll und notwendig und sollte vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination). Medikamente sowie deren Einnahmezeitpunkt und Dosis sind dem Sport anzupassen.
10. Sport soll Spaß machen
Auch die "Seele" lacht beim Sport. Abwechslung im Sport ist wichtig, deshalb sollte man gelegentlich die Sportart wechseln. Mehr Spaß hat man bei Sport in der Gruppe oder im Verein. Und der Sport im Alltag darf nicht vergessen werden: Treppen steigen statt Aufzug fahren, zu Fuß zur Post, zum Supermarkt oder zum Briefkasten gehen, auch schnelles Gehen (Walking) ist Sport. Gerade Nordic Walking ist besonders zu empfehlen. Wird gewohnter Sport anstrengend, an Erkrankung denken.
Federführend: Prof. Dr. Herbert Löllgen, FACC
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